現在的白領們都會遇到很多苦惱,身材的肥胖,肩膀頸椎酸痛,這些都是一天八個小時坐在辦公室前面白領們的困擾
,嚴重的還會產生脊椎錯位。幸好,瑜伽是緊繃身體的解毒劑,下面這幾個動作有助於復原久坐不動帶來的身心勞損
。
下犬式AdhoMukhaSvanasana
勞累一天回到家,如果你只能做一個瑜伽動作,非下犬式莫屬。它延伸全身,鍛煉了身體許多部分的肌肉,使一部分
血液流向大腦。
做法:身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動
,同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
適合誰:肩頸酸痛,雙腳麻木沉重,手指和手腕不停打字的辦公族。
魚式Matsyasana
魚式是極好的舒緩姿勢,釋放頸部,喉嚨,頭部裡累積的壓力,有助擴展胸部肌肉,敞開雙肺。
做法:仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面
上,讓手肘承受著身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。
適合誰:疲勞焦慮的辦公族。
貓&牛式Marjaryasana&Bitilasana
貓&牛式有助緩解頭痛,並打開背部,拉伸脊柱。
做法:跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣
。呼氣時,拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重複三到五次,注意呼吸。
適合誰:辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行,幫助脊椎恢復到中間位置。
頸部伸展
頸部伸展隨時隨地都能做。
做法:盤腿而坐,頭朝右轉,左臂往身體左側延伸碰到地面,直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次
。然後頭朝左轉,反方向重複這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉,同一側的手肘曲起來
拉伸頭部。
適合誰:因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人。
山式Tadasana
山式瑜伽幫你打開胸和背部,充分放鬆肌肉。
做法:採取舒適的站立姿勢,兩腳與臀部同寬,將雙手舉過頭頂,掌心超前,大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。
適合誰:常坐電腦前背部酸疼的辦公族。
臥蝴蝶式BaddhaKonasana
坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上,久坐使這個部位被壓迫,從而產生疼痛。臥蝴蝶式有助打開胯部,緩解因久坐造成
的坐骨神經不適。
做法:坐在地上,腳底併攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶
拍打翅膀一樣。然後靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
適合誰:因久坐而「屁股痛」的人。
眼睛蛇式Bhujangasana
眼睛蛇式伸張脊柱,矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。
做法:趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把
小腹向後挪,感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰,面部放鬆。
適合誰:整天都彎腰駝背的辦公族。
鴿子式EkaPadaRajakapotasana
鴿子式提高臀腿的柔韌度,同時打開胸肩。
做法:盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往後拉伸,試著90度彎曲前腿,昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾,胸部枕在
大腿上,雙手前伸。
適合誰:臀部緊繃的辦公族。
生命能量呼吸法pranayama
這種呼吸方式使人鎮靜,從新找回生命的能量。
做法:盤對坐在地板上(椅子上),閉上雙眼。伸出舌頭,讓它朝裡捲曲。(如果你的舌頭天生捲曲不了,就嘗試用嘴
做「O」形)。通過嘴巴吸氣,讓空氣經過舌頭,感受到涼爽的氣息。然後,通過鼻子呼氣。堅持三分鐘這種慢長而有
節奏的呼吸法,你的能量會煥然一新。
適合誰:緊張了一天的辦公族。
嬰兒式Balasana
嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來,舒緩精神,是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。
做法:跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,
也可以往兩側伸展。深呼吸,想保持這個姿勢多久都行。
適合誰:精神緊張的人。
快樂嬰兒式AnandaBalasana
這個姿勢打開臀部和腹股溝,平靜身體也平靜心靈。
做法:平躺在地上,把膝蓋往胸部帶,兩手從裡抓住兩隻腳掌,把腳往下壓,讓膝蓋盡量靠近胸部。如果覺得太吃力
,就改用手抓住大腿,把大腿往下壓。一邊深呼吸,一邊往兩側搖晃,然後靜止,保持30秒時間。
適合誰:快樂嬰兒式簡單易做,即使是初學者也能做。
留言