如何進行肌力訓練

媒體

分類

新聞

一些人認為老人年齡大了，就應該散散步，最好不要做肌肉訓練，其實不然，老人也可以進行力量鍛煉的，好處也很多，那麼，老年人如何進行肌力訓練呢？一起來看看。

自身重量訓練

自身重量訓練，就是不使用任何設備，完全依靠身體重量進行練習的方法，包括仰臥起坐、俯臥撐、下蹲、抬腿等等練習。由於沒有額外的重量施加在人身上，這使得它更易於被老年人接受。這種訓練一般應用在力量訓練初期，練習時應該注意訓練動作的準確。這些訓練內容主要是幫助老年人建立正確的動作定型，打好基礎。

收縮肌肉

從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉「繃勁兒」。如坐著時用腳趾壓地板；坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂；躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8至10次。

借用輔助工具

用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。

上肢鍛煉

用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉；划船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

在鍛煉過程中應該注重自我監測，包括主觀感覺和客觀的檢查。老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鐘，如果運動中出現脈搏跳動不規律的情況，應立即停止鍛煉去醫院檢查。

​如何進行肌力訓練